杰克·门罗提供的便宜又简单的饭菜

杰克·门罗简单朴实的红酒蘑菇烩饭食谱

厨师杰克·门罗说:当我需要简单而舒适的食物时，我总是会用一大碗温暖可口的米饭——用红酒作为基料效果很好。它可以和一些可爱的脆皮面包一起做一顿特别的二人餐。

你也可以把这种便宜简单的意大利烩饭和烤鸡腿或香肠作为配菜来吃，但我只吃我的烩饭，配上一些简单的绿色蔬菜。

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2人可作配菜，1人可作正餐。

我不得不掸去围裙上的灰尘，从头开始做饭，而且要尽可能便宜。我又爱上了家常菜。出于经济上的需要，我不得不减少肉类和奶制品的摄入。杰克梦露

简单的意大利烩饭配料:

• 1茶匙油
• 1瓣大蒜
• 100克蘑菇
• 1茶匙干燥的混合香草或一把切碎的新鲜百里香和欧芹，再加一些调味
• 140克大米
• 75毫升红酒
• 1汤匙西红柿purée
• 1块蔬菜高汤，溶于700毫升沸水中

如何制作简单的意大利调味饭:

1. 在煎锅里轻轻加热油。大蒜去皮，切成薄片，放入锅中。
2. 用干净的茶巾轻轻清洗掉蘑菇上多余的泥土，把蘑菇切成小块，放入锅中。
3. 把香草摇一摇，让所有东西一起煮几分钟，sauté大蒜和蘑菇。
4. 加入米饭，搅拌使其浸入油中。当米饭开始变半透明时，倒入葡萄酒，加入番茄purée，不断搅拌，防止任何米饭粘在锅上。
5. 当酒几乎完全吸收后，开始加入高汤，一次一勺。
6. 每次搅拌，直到几乎所有的液体都被吸收，然后加入另一勺高汤。
7. 重复这个过程，直到高汤没了，或者米饭煮到你喜欢的程度。撒上一些香草调味即可食用。

简单的西西里沙丁鱼配意大利面和青豆

沙丁鱼以撒丁岛命名，它们曾在那里的大浅滩中被发现。你可以买罐装的油、盐水或水——任何一种都可以。注意你的鱼身上是否有MSC标签，以确保它是可持续捕捞的，或者使用好鱼指南应用程序．

对于忙碌的成年人和孩子来说，沙丁鱼都是维生素和营养的重要来源。这种食物几乎提供了一个典型成年人每天所需的所有维生素B12。它们还富含钙和维生素D，促进骨骼健康，蛋白质促进肌肉生长和修复，以及Omega-3脂肪，有助于降低胆固醇水平。

服务2

便宜又简单的意大利面食材:

• 160克意大利面，如意大利面
• 一罐120克的沙丁鱼
• (可选)1汤匙油(如果沙丁鱼是盐水腌制的)
• 1个柠檬皮
• 1个洋葱
• 1瓣大蒜
• 1个小红辣椒或者2撮干辣椒
• 一把葡萄干或小葡萄干
• 50克冷冻青豆，切碎
• 新鲜欧芹，用来装饰

杰克·门罗的简易沙丁鱼料理:

1. 把一锅冷水烧开——或者如果你像我一样，就用水壶!
2. 放入意大利面，转小火，按照包装上的说明煮，通常大约8到10分钟。
3. 煮意大利面时，把沙丁鱼沥干。如果是用油保存的，把罐头里的油保留下来，放进一个小煎锅或sauté锅里。如果沙丁鱼是在盐水里煮的，扔掉盐水，在锅里用普通的植物油。
4. 将大部分柠檬皮磨碎放入锅中，留一些作为装饰。
5. 洋葱和大蒜去皮切成薄片，辣椒切成薄片，加入油和柠檬。
6. 倒入洋葱，用小火煮至洋葱变软。
7. 将青豆放入锅中，然后放入沙丁鱼，用木勺或木叉轻轻将鱼分开，以免划伤锅上的保护层。
8. 沥干意面，倒入锅中，加入鱼和罐头里的备用油。
9. 把所有材料搅拌在一起，撒上保留的柠檬皮和切碎的欧芹。

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杰克·门罗的火鸡肉丸

我喜欢美味的肉丸子，为了让肉丸子更加美味，我在混合料中加入了豆泥来填充肉丸子。如果你没有一群人要吃，你可以把豆子放在外面——但剩下的肉丸可以扔进炖菜里或在冰箱里放几天，所以不要害怕做一堆肉丸。

我建议把一些切碎的西红柿和煮好的肉丸一起倒进煎锅里加热5分钟。然后你可以把它放在一堆意大利面上，这顿饭非常快速简单。可以做大约20个肉丸。

低肉肉丸的配料:

• 1 x 400克的烤豆或菜豆罐头
• 1个洋葱
• 1辣椒
• 1片面包
• 一把新鲜的欧芹
• 一汤匙面粉，再加一些面粉来塑形
• 500克火鸡肉末有机放养
• 2汤匙油

如何做一顿简单的肉丸餐:

1. 将豆子沥干并冲洗干净，放入小炖锅中，加水。
2. 煮开后转小火煮5到10分钟直到变软。
3. 沥干豆子，倒入搅拌碗中，然后捣碎成浆。
4. 洋葱去皮切细，辣椒切细，和豆浆一起倒入搅拌碗中。
5. 把面包磨碎，把欧芹切碎，也加进去。
6. 加入面粉搅拌均匀。
7. 加入肉末，用木勺搅拌均匀，或者像我喜欢做的那样，用手搅拌。
8. 用手撒上少量面粉防止粘在一起，将混合物揉成球状。
9. 大约一汤匙的混合物可以做出一个大小合适的肉丸。对于小嘴巴来说，用茶匙，这样煮得更快!
10. 在煎锅里放入油，中火煎10分钟，偶尔翻动一下，直到熟透，就可以食用了。

杰克·门罗的建议:把剩下的肉丸和一些洗净浸泡过的白豆、切碎的洋葱、一点辣椒粉和鸡汤一起放进锅里，做成美味的希腊炖菜。加入少许新鲜的百里香叶或混合的干香草。用中火炖20分钟，配上土豆泥或米饭食用。

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• 肉类和奶制品生产的原因占全球气候变化排放量的14.5%
• 70%的农业用地被用于饲养动物作为食物-不是最有效的使用
• 英国向低肉饮食的转变可以防止这种情况的发生每年有45,000人过早死亡[PDF]

在不完全吃素的情况下减少肉的摄入量被称为弹性素食饮食。杰克·门罗的廉价食谱完全符合要求。来看看杰克最新的又便宜又简单的食谱吧在Bootstrap博客上烹饪．

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