16种便宜又美味的素食食谱

如果你想为了健康少吃肉，这些食谱是完美的，尽你所能保护气候和自然(少吃肉有助于减少你对环境的影响)。

1.简单的馅土豆

这道简单的食谱是传统烤土豆的变种。这是战时的最爱，也是消耗剩菜的好方法。

成分

• 大土豆
• 素食肉糜(如Quorn或超市自有品牌)
• 剩下的蔬菜，切碎
• 洋葱,切碎
• 石油
• 烤豆(或肉汁)。

方法

把土豆削皮，切掉末端，这样土豆就可以立起来了。挖出内部，留下约2.5厘米厚的孔(保留内部用作土豆泥或浓汤)。

炒洋葱，然后加入素食肉末和蔬菜热透。用肉汁(或烤豆)调味并使其变稠。

把混合物加入空心土豆中，堆在上面。

在土豆上抹油，然后放在烤盘上，在烤箱里烤30-40分钟。如果你喜欢，可以加一点奶酪。

Patsy的食谱。

2.简单的意大利面配烤蔬菜

廉价和2022世界杯预选赛 没有比这道家庭小菜更简单的了。

成分

• 一个大蘑菇
• 半个洋葱
• 半个西红柿
• 青椒、红椒、黄椒(各一片)
• 几把意大利面

方法

把辣椒和蘑菇放在烤盘上，加一点油，开6号火烤20分钟，就能做出完美、柔软的烤辣椒酱了。

煮好意面后，沥干水分，加入蔬菜、现成的意面酱，或者更健康的，一罐用炸大蒜、盐、胡椒粉和辣椒加热的切碎的西红柿(如果你觉得辣的话)。

朱丽叶·卓别林的食谱

3."菲尔的铁性"健康早午餐食谱

这款富含铁的吐司是零食、正餐或开胃菜的好选择2022世界杯预选赛 对你的健康也有好处。另外，它完全是纯素食!菲尔说:“我制作这种零食的动机是，我想要一种富含铁、快速制作，当然也很美味的东西。我发现南瓜子富含铁(含铁的部分)，红辣椒富含维生素C，有助于铁的吸收。”

成分

• 烤面包(决定你需要多少片来填饱肚子)
• 南瓜种子
• 半个红辣椒(其他颜色也可以，但维生素C含量较低)
• 鹰嘴豆泥

方法

用中火加热煎锅(不要油)，撒上足够多的南瓜籽，让它覆盖在吐司的表面。小火烤几分钟，当它们开始变黄时，就把火调小。

在烤南瓜子的时候，烤面包，然后把红辣椒纵向切成小片，去核和籽。

烤好后，涂上黄油，然后涂上鹰嘴豆泥。现在的诀窍是正确的顺序——在鹰嘴豆泥上撒上烤南瓜子，然后在上面撒上胡椒粉片，多密就多密。在另一种情况下，种子很可能脱落。增加味道的一个好方法是在你放辣椒片之前撒上一些伍斯特酱或香醋，甚至加辣根酱或塔巴斯科辣酱来增加辣味。

如果南瓜籽能让你的船浮起来，那么大量地烤南瓜籽会更容易、更经济，如果可能的话，可以用烤箱烤。在烤之前加入盐或你喜欢的香料。

食谱来自Philip Williams

4.无麸质素食千层面

为无小麦或无麸质的朋友做饭?如果你正在努力寻找一种适合每个人的素食选择，为什么不试试这种素食千层面呢?

成分

• 炒菜的原料(如洋葱、大蒜、西红柿、小胡瓜、蘑菇)
• 鲜奶油
• 奶酪，切成薄片。

方法

打开烤架。把蔬菜切成薄片，煸炒。

从火上拿开，让它稍微冷却。调味。加入crème fraiche搅拌，盖上切片奶酪，放在烤架下烤至棕色。服务。

格林尼斯·查普曼著。

5.顶部蔬菜土豆泥食谱

Chayley在学生时代成为了一名素食主义者，她仍然喜欢这种便宜而简单的根类蔬菜。这种甜的土豆泥也很适合孩子们吃。

成分

• 多种根类蔬菜(除了常用的胡萝卜和土豆外，还可以尝试红薯、瑞典菜或欧洲防风草)
• 洋葱或韭菜(或两者都有)
• 一些奶酪(在商店里寻找好的素食奶酪替代品)

方法

烧开一锅水，加入根茎蔬菜，去皮，大致切碎。与此同时，将洋葱或韭菜切碎并油炸，将奶酪磨碎。

当蔬菜变软后，沥干水分，加一点黄油捣碎。然后在上面放上炸好的蔬菜，再撒上奶酪。美味。

食谱来自Chayley

6.美味的奶酪布丁

美味的热或冷配酱或酸辣酱——我们不确定这些是芝士松饼、芝士司康饼还是芝士布丁。但它们确实很俗气。帕齐的孙子已经在家里尝试了!

成分

• ½条面包(如果你有剩余的话，你可以用土豆泥来代替一些面包)
• ½磅切达奶酪(这个食谱含有大量的乳制品，所以最好留给素食者)
• 2个鸡蛋
• 牛奶(量视面包新鲜程度而定)
• 调味料
• 种子如向日葵，芝麻，南瓜，如果需要。

方法

把面包放在搅拌碗里弄碎。加入足够的牛奶，让它变软。

加入鸡蛋、磨碎的奶酪和调味料，搅拌均匀，直到达到土豆泥的稠度。

放入一个抹了油的烤盘，撒上种子和一点奶酪。

在中等大小的烤箱里烤大约1小时，直到表面酥脆。

Patsy的食谱。

7.冬南瓜烩饭

冬南瓜是一种美丽的食材，但你怎么能找到新的方法让南瓜这样的根类蔬菜进入家庭膳食呢?这个意大利调味饭是个好主意。孩子们会喜欢它甜甜的味道，而你也会喜欢这种廉价、健康的食材。

成分

• 1个冬南瓜粗略切碎
• 2汤匙你自己选择的油
• 1个小辣椒
• 3枝百里香或干的同等物
• 50克黄油
• 1个切碎的大洋葱
• 2瓣大蒜
• 300克Arborio大米
• 150毫升白葡萄酒(便宜的料酒很好，或者用最后一瓶过期的葡萄酒最好)
• 1升蔬菜高汤
• 50克硬奶酪。

方法

将冬南瓜、辣椒、油和三分之二的百里香放入烤盘，煮至变软呈金黄色。在平底锅中加热黄油，并软化洋葱和大蒜。把所有的米倒入锅中搅拌，直到所有的材料混合在一起。把酒倒在米饭上，搅拌，煮到所有水分都蒸发掉。用小火搅拌的同时，一次只倒入一勺高汤。南瓜煮熟后，大致捣碎，加入意大利调味饭。然后加入剩下的百里香和硬奶酪，以及其他调味料。

瑞秋·肯纳利著

8.妈妈的备用燕麦片馅饼食谱

这些容易填饱肚子的油条是健康早午餐的绝佳选择。他们得到了第三时代大学成员的强烈推荐。Wiebina说:“这些都是便宜、简单和美味的。就连肉食爱好者也喜欢。”

成分

这个可以供两个人吃。

• 30克燕麦粥
• 30克奶酪或素奶酪
• 1个鸡蛋或一大勺鹰嘴豆粉(克)
• 洋葱块
• 一勺液体，如牛奶、蔬菜高汤或苹果汁(苹果的微酸实际上很适合搭配奶酪)
• 一些油(尽量避免使用含有砍伐森林地区大豆的植物油)
• 调味料——胡椒、盐和任何你喜欢的香料，比如孜然籽。

方法

把所有材料搅拌成粘稠的面糊。

在煎锅中加入少量油，加热，直到一滴面糊开始发出咝咝声。调小火，炸一大勺面糊，直到面糊开始变黄，然后翻面煎另一面。

配方来自Wiebina Heesterman

9.廉价的土豆、洋葱和“培根”火锅

对于素食者、素食者和肉食者来说，这都是一顿百搭的大餐。你可以加素食的“培根”，如果你愿意，也可以不加，加其他蔬菜。利兹记得这道菜可以帮家里省钱，她现在还在做。

成分

• 一些土豆
• 几个洋葱
• 黄油
• 纯面粉
• 牛奶
• 调味料
• 磨碎的奶酪，如果你愿意的话
• 素食培根，或者额外的蔬菜

方法

把几个土豆切成薄片。切几个洋葱。如果你要用蔬菜培根的话，可以切一些。把所有这些都放在砂锅里，最后放土豆。

在平底锅里轻轻融化一些黄油，加入1-2汤匙面粉，制作一些白酱。一起煮几分钟，或者直到混合物开始变稠。慢慢加入牛奶搅拌，直到你有一个相当浓稠的酱汁(或者你喜欢的)。如果使用的话，可以加入盐、胡椒粉和磨碎的奶酪。

把酱汁倒在土豆上，在工作台上轻拍几次，让酱汁和蔬菜混合。在适中的烤箱里烤大约1小时15分钟，直到金黄色。

食谱来自利兹·斯温登。

10.简单的素辣椒

谢恩最喜欢的，简单的一餐是素辣椒。你可以用慢炖锅做，但用平底锅也一样容易，一个足够大的锅可以做几顿饭。如果你想选择素食，在超市里寻找不含动物产品的品牌。如果你喜欢这个食谱，尝尝我们的终极素食辣椒吧．

成分

• Quorn或超市的蔬菜碎，用少许油炸
• 一些罐装西红柿
• 冲洗过的罐装芸豆
• 盐，牛至，干辣椒，孜然来满足你的口味
• 任何你喜欢的蔬菜——切碎的辣椒、辣椒、蘑菇和切碎的芹菜都是不错的选择。

方法

用少许油炸碎肉，然后加入罐头西红柿、洗净的罐头芸豆、盐、牛至、干辣椒和孜然。

加入剩下的蔬菜，在平底锅上烤40分钟，或者在慢炖锅里煮几个小时。

配上煮好的米饭，或者几袋皮塔饼，把它们都舀起来。

Shane Stone的食谱

11.Migas(西班牙语中的“面包屑”)

迈克尔发给我们这个防止面包浪费的好方法，他是通过莎拉·比蒂他是从节俭的西班牙牧羊人发明的一种古老的西班牙食谱中学来的。这是一个历史悠久的省钱方法，而且它也是素食主义者。

成分

• 一撮藏红花
• ½茶匙碾碎的干红辣椒
• 90毫升非常热的水
• 350克干面包屑——见上文
• 1个大红洋葱
• 4瓣大蒜
• 4个又长又细的青椒——espelette或类似的青椒，带点辣味
• 6个番茄干
• 3根素食或纯素香肠(看看我们的顶级无肉香肠精选）
• 125克栗子或平菇
• 6 TBS橄榄油
• 1茶匙烟熏辣椒粉。

成分

把藏红花和碎辣椒放在一个小碗里。倒入水，让其浸泡。

将洋葱、大蒜、去籽的辣椒、晒干的番茄、素香肠和蘑菇切片。

把藏红花水倒在面包屑上，搅拌均匀。

在锅里加热4汤匙油。翻炒洋葱，大蒜，辣椒，西红柿，素食香肠和蘑菇。当颜色变成棕色时，加入烟熏辣椒粉，再煮一分钟。移到另一个锅中，用漏勺加热。

加入剩下的油，加热。然后加入面包屑，翻炒至面包呈褐色。把蔬菜放回锅里，搅拌，直到所有蔬菜都混合在一起并加热。服务。

12.栗子蘑菇砂锅

你正在寻找一个便宜又简单的开胃菜，让你所有的晚宴客人都印象深刻吗?为了纪念当地教堂成立150周年，这道温暖的素食砂锅是在乡村面包卷里烹制的，很特别。如果你也喂弹性素食者，你可以加一些剩余的肉屑。

成分

• 400g真空包装板栗
• 400克香菇(切片)
• 500克胡萝卜(去皮切碎)
• 500克块根芹(去皮切丁)
• 3个洋葱(切片)
• 6瓣大蒜(切碎)
• 两听切碎的西红柿
• 两听烤豆
• 100克薏米
• 100克干梅子
• 油(橄榄油/油菜籽)
• 12个左右的胡椒粒
• 多香果粉和肉桂粉各半茶匙
• 捏盐

方法

在一个大砂锅中加热油，软化洋葱和大蒜片。添加蘑菇。加入剩下的蔬菜和香料。煮几分钟。

加入番茄、豆类、薏米和梅干。必要时加水，确保大部分食材都被覆盖。

在砂锅上盖上盖子，在烤箱中以160度的温度烤大约1.5 -2小时。或者用慢炖锅煮4-5小时。那么简单。

朱迪思·罗森伯格著。

13.素食无花果苹果布丁

这个家庭食谱是为了纪念教堂塔倒塌的那一天而创造的。这种易碎的布丁里塞满了苹果、无花果和糖的“碎屑”，一倒出来就容易散架。是4。

食材-酥皮

• 4汤匙自发粉
• 2汤匙素板油(找到素食或无麸质的板油）

与水混合制成板油酥皮。擀开一个2品脱的布丁碗，把布丁盖好。

配料-馅料

• 5或6个无花果干
• 1个大苹果
• 半个柠檬的皮和汁
• 2茶匙混合香料
• 3汤匙糖蜜糖
• 30克黄油或人造黄油丁

方法

把无花果干和苹果切成小块。混合柠檬皮和柠檬汁，混合香料，糖和黄油或人造黄油。用来填充布丁，盖上糕点盖，把边缘捏在一起密封。

用锡纸盖紧碗，放入锅中，蒸1小时。倒在盘子里，配上冰淇淋或蛋奶沙司。

朱迪思·罗森伯格著。

14.素食炒鸡蛋

一个给你的学生心。这个终极炒鸡蛋的快速想法只需要几分钟就可以准备好，而且只需要一个平底锅来清洗。

成分

• 蘑菇
• 番茄
• 洋葱
• 辣椒
• 鸡蛋(或纯素食者的鸡蛋替代品)
• 罗勒(新鲜的或干的——如果预算不允许，可以选择)

方法

Sauté把蘑菇放在平底锅里，加油或黄油。加入切碎的蔬菜、罗勒(如果用过的话)和一个或三个鸡蛋。你的炒蛋里放牛奶?这是你的选择。你甚至可以加一些吃剩的奶油来做一道丰盛的素蛋菜。

用木勺搅拌，你会得到一份很棒的炒鸡蛋早午餐，还有一些蔬菜。

如果这还不吸引人，煎蛋卷是另一种适合全家的廉价餐。做煎蛋卷时，不要搅拌你的鸡蛋混合物，只要填充从奶酪、蘑菇到薄荷(用大量的薄荷来增加口感)的任何东西就可以了。

朱丽叶·卓别林的素食食谱。

15.预算有限的高级粥

无论你是素食主义者、纯素食主义者，还是只吃不含培根的早餐，朱迪丝推荐一种古老的、便宜又舒适的冬季食物。这种粥非常适合作为一顿温暖的早餐，或者在白天或晚上的任何时候作为一种填饱肚子的零食。她说:“我的学生主食是粥，现在仍然是我最喜欢的一道菜——又快又暖又有营养。微波炉也可以把洗碗的时间降到最低——我还是学生的时候还没有这种东西!”

成分

• 燕麦(每人约25克)——在燕麦粥中加入各种谷物，如黑麦、大麦或藜麦
• 350毫升牛奶或水
• 水果(任何你喜欢的)

方法

将燕麦/谷物和牛奶或水放入平底锅中。煮沸后用小火煮4-5分钟，偶尔搅拌一下，或者用微波炉煮5分钟，中途搅拌一下。

为了增加口味，可以加一些水果，随你喜欢。如果你想在路上吃早餐，可以把早餐倒进果酱罐里，稍后再吃(这样很冷)。或者试试伯彻什锦麦片——这是一种加了磨碎的苹果和柠檬汁的冷粥。

配方来自朱迪斯·罗森伯格

16.素豆蔬菜炖香草饺子

食材-炖菜

• 2汤匙油
• 2瓣大蒜，切碎
• 500克韭菜，切片
• 1个大胡萝卜，切丁
• 250克蘑菇，切片
• 400克西红柿碎
• 150毫升蔬菜高汤
• 番茄泥、辣椒粉和酱油各一汤匙
• 400克红芸豆，沥干水份
• 盐和胡椒粉调味

食材-饺子

• 自发粉125克，过筛
• 60克蔬菜板油
• 2汤匙切碎的混合草药
• 5汤匙冷水

方法

在一个大锅里加热油。加入大蒜，韭菜，胡萝卜和蘑菇sauté，直到变软。

加入番茄汁、番茄酱、辣椒粉、酱油和蔬菜高汤。如果需要的话，再加点水，煮沸后盖上盖子小火煮20分钟。

同时包饺子。将面粉、板油和香草混合在一起，逐渐加入适量的冷水，使面团变硬。分成8个球。

现在把芸豆加入炖菜中，按口味调味，然后把饺子放在上面。盖上盖子，小火炖20分钟，直到饺子变得松软。尽快上桌。

改编自简·萨瑟琳的《素食晚餐》，格林尼斯·查普曼著。

．.．别忘了尝试一下

莱斯利说:“我从‘如果它是’的原则开始:如果它是免费或廉价的，它就可以做得很美味。”看看莱斯利的建议:

• 几乎任何蔬菜都可以切碎，然后炒或蒸
• 把剩下的蔬菜加到米饭里做意大利调味饭，或者番茄酱和意大利肉酱面
• 花生酱是咖喱的一个很好的补充(你需要在加水之前把它和油一起放进去，这样它就会变得光滑，而不是结块)
• 把你的搅拌混合物放在酥皮里做咸味的烘焙，或者用派皮在上面放鸡蛋做乳蛋饼
• 没有糕点吗?然后把鸡蛋直接放在切碎的蔬菜上，然后烘烤就会给你一个soufflé，油炸就会给你一个煎蛋卷。把这个做成素食鸡蛋替代品．
• 扁豆是你橱柜里的一个很好的添加物——它们可以快速添加廉价的蛋白质，而且你放进去的味道都可以。
• 豆腐和坚果可以保存很长时间，可以添加到从面条到沙拉的任何食物中。如果你不想一次吃完，那么在金融危机到来的时候，它们是值得储备的。

莱斯利·格雷厄姆的食谱小贴士。